Как выйти из депрессии? Зная причины и признаки депрессии, возможные пути решения, Вам будет легче справиться с этой проблемой.
Содержание

• Причины депрессии
• Грусть или депрессия
• Как узнать, захватила ли Вас депрессия
• Признаки депрессии
• Как выйти из депрессии

Причины депрессии

Существует много факторов, которые могут увеличить вероятность возникновения депрессии. Вот некоторые из них.

1. Травматический опыт. Это могут быть разные виды насилия. Физическое, сексуальное, эмоциональное. Особое влияние оказывает травмирующий опыт прошлого, если он не пережит, а еще сложнее, если имеет подкрепление в настоящем.
2. Прием лекарственных препаратов. Некоторые лекарства, которые применяются регулярно при лечении хронических заболеваний, могут иметь побочный эффект и оказывать влияние на эмоциональный фон.
3. Злоупотребление психоактивными веществами.
4. Прием противозачаточных таблеток, других гормональных препаратов, имеющих побочные действия.
5. Конфликты с членами семьи или друзьями.
6. Смерть или потеря близкого человека.
7. Генетическая предрасположенность.
8. Потеря работы или дохода.
9. Выход на пенсию.
10. Измены.

11. Развод.
12. Социальная изоляция по причине болезни или непринятия коллективом.
13. Серьезные заболевания.
14. Сезонный спад настроения.
15. Курение.
16. Заболевание щитовидной железы. Нарушается регуляция выработки серотонина.
17. Недостаточный сон.
18. Интернет-зависимость.
19. Ухудшение условий жизни. Территория, окружение, обстановка, люди, культура.
20. Ограничение выбора. Вы не можете выбрать то, что Вам хочется или нравится. А приходится выбирать то, что есть.
21. Однообразное питание. Нехватка витаминов, минеральных веществ, белков, полиненасыщенных жирных кислот.
22. Негативное мышление (все плохо и лучше быть не может).
23. Крайность мышления (все или ничего).
24. Слабые или плохие отношения между родственниками и поколениями родственников, братьями, сестрами, родителями и детьми, мужьями и женами.
25. Потеря смысла в деятельности, в отношениях.

Грусть или депрессия

Чем отличаются состояния грусти и депрессии?

Несмотря на внешнюю схожесть, грусть и депрессия сильно отличаются друг от друга. Хотя депрессия исходит от грусти, есть принципиальная разница между ними. Все мы когда-то грустим, но когда эти чувства особенно сильны и продолжаются в течение длительного времени, не дают нам ничего делать, это означает, что мы находимся в состоянии депрессии.

Грусть и печаль являются естественными чувствами и возникают, когда мы теряем в своей жизни что-то очень значимое. Когда нам грустно, мы можем точно назвать причину нашей грусти. Человек, страдающий от депрессии, не может этого сделать, он не может рассказать о причинах своего состояния.

Человек, который грустит, знает, что наступят лучшие времена, что со временем все образуется и будет лучше. В тоже время, человек, страдающий от депрессии, считает, что лучше уже не будет, будет только хуже.

Как узнать, захватила ли Вас депрессия

Есть несколько тестов и вопросов, ответив на которые вы можете определить, депрессия у Вас или только спад настроения. Вот некоторые из них:

• Трудно заснуть?
• Снятся кошмары, от которых Вы пробуждаетесь?
• Часто испытываете чувство усталости?
• Увеличили или потеряли вес (не из-за диеты)?
• Половое влечение снизилось?
• Потеряли смысл в своей жизни?
• Чувствуете беспокойство и стресс?
• Внешне Вы показываете, что счастливы, а внутри грустно?
• Потеряли интерес к вещам, которые Вам нравилось делать в прошлом?
• Имеет ли место какой-либо травматический опыт в Вашей жизни в последнее время?
• У Вас наблюдаются резкие перепады настроения?
• Чувствуете разочарование от того, что происходит в реальной жизни?
• Понизилась самооценка?
• Вы думаете, что люди, которые счастливы, обманывают себя и других?

Если ответы на эти вопросы положительны на протяжении длительного периода времени, это означает, что вы находитесь в состоянии депрессии. Если на протяжении короткого периода времени, то необходимо понимать, что это состояние может перейти в депрессию, если ничего не предпринимать

Признаки депрессии

1. Хроническая усталость. Слабость.
2. Нарушение сна. Бессонница в сочетании чрезмерной сонливостью.
3. Плохое самочувствие. Головные боли, расстройство пищеварения.
4. Высокая раздражительность.
5. Рассеянное внимание. Нарушения концентрации внимания и памяти.
6. Повышенная враждебность и агрессивность.
7. Состояние хронического стресса.
8. Повышенная тревожность.
9. Злоупотребление вредными привычками.
10. Потеря интереса к вещам, которые раньше были источником радости и удовольствия.
11. Нерешительность.
12. Нарушение аппетита. Снижение или увеличение.
13. Потеря мотивации к любым видам деятельности.
14. Изменение веса. Потеря или увеличение.
15. Потеря уверенности в себе. Понижение самооценки.
16. Снижение либидо.
17. Суицидальные мысли.

Как выйти из депрессии

Причины депрессии могут быть разные. От них зависят и пути выхода из депрессии. Вот некоторые из них.

1. Начните с малого, начинайте с небольших целей. Для начала признайте, что у вас депрессия. Отделите себя от депрессии. Вы – это Вы. А депрессия – это болезнь, которая пустила в Вас свои корни. Это как сорняк, с которым нужно поработать. Начинайте делать все, чтобы этот сорняк засох, потерял силу, и с ним можно было бы расстаться. Это можно делать самостоятельно, а можно с помощью психолога. Помощь психолога просто облегчит и ускорит процесс выхода из депрессии.

2. Сейчас у вас мало сил, все высасывает депрессия. Но их достаточно, чтобы пойти и совершить короткую прогулку. Во время прогулки появится энергия, которая вам пригодится для дальнейших шагов. Во время прогулки Вы можете позвонить любимому человеку и сказать, как вы себя чувствуете, чтобы зафиксировать это состояние.

3. Возьмите лист бумаги и напишите маленький план. Несколько пунктов, что Вы хотите сделать, и несколько пунктов, что Вам нужно сделать. Следовать записанному плану всегда легче, чем плану, который в голове. И начинайте двигаться по этому плану. Просто начните. Отмечайте выполненные пункты. Отмечайте Ваше состояние. Постепенно количество выполненных пунктов будет переходить в качество Вашего состояния. Может возникнуть усталость, но она будет приятной. Когда например из 10 пунктов останется невыполненными 2-3, сделайте новый план и перенесите в него невыполненные пункты. И так далее, заведите такой порядок. Зато, когда Вы выполните те дела, которые переносились из дня в день, Вы почувствуете такие ресурсы, с которыми Вы уверенно справитесь с депрессией.

4. Если цель большая, разбейте её на мелкие составляющие задачи, решение которых будет означать, что цель достигнута. И постепенно начинайте решать эти задачи. Главное, двигаться вперед,  каждый день, хотя бы на 1 шаг.

5. Примите за правило награждать себя за выполнение поставленных задач. Только награды, выбирайте такие, которые не приносят вред здоровью (вроде торта на ужин). Даже, если внешних наград со стороны окружающих Вы не получите, собственных Вам уже будет достаточно. А внешнюю награду не обязательно ждать и расстраиваться, что не получили. Можно попросить (вежливо, конечно J, не стесняйтесь). И есть шанс, что Вас услышат. А так могут и не догадаться.

6. Используйте поддержку близких Вам людей. Если отношения испортились, начинайте их восстанавливать. Изоляция и одиночество – это благоприятная среда для депрессии. Лишите ее этого преимущества. Если Вы видите, что самостоятельно этого сделать не получается, воспользуйтесь помощью психолога. Иметь поддержку – это важно.

7. Расширьте или восстановите свои социальные контакты. Общение дает энергию для новых идей и их реализации.

8. Используйте опыт других людей, которые могут подсказать дополнительные рекомендации, как выйти из депрессии.

9. Депрессия опирается на знак «минус». Отрицательное отношение к себе, к окружающим, к ситуациям, к перспективам, к надеждам на будущее и т.д. Вы не выберетесь из этого пессимистического круга, если не начнете видеть «плюсы» или их создавать. Нужно просто допустить в свое сознание, что положительное тоже существует, и тогда оно появится в Вашей жизни. Начните любить, уважать и лелеять «плюсы» и они дадут свои всходы.

Вот некоторые рекомендации, как выйти из депрессии, уйти от негативного мышления и начать мыслить позитивно:

— Позвольте себе быть менее совершенным. Многие люди, находящиеся в депрессивном состоянии, имеют невероятно высокие стандарты, и постоянно себя изводят, что не могут им соответствовать.

— Общайтесь с позитивными людьми, перенимайте их опыт общения.

— Научитесь находить в любой проблеме положительные стороны, ведь эта проблема возникла не просто так, а чтобы чему-то Вас научить.

— Записывайте негативные мысли, которые Вас тяготят. Как только Вы их записали, происходит смена контроля. То негативные мысли определяли Ваше поведение, то теперь Вы их контролируете и решаете, что с ними делать.

— Негативному мышлению очень часто соответствует черно-белое видение мира. Добавьте красок в Вашу картину мира. И это только начало. Далее можно добавлять тона и полутона. А чтобы легче было запустить этот механизм, купите что-нибудь яркое, цветное, что Вам нравится.

А теперь двигаемся дальше: как выйти из депрессии?

— Перестаньте обобщать. Особенно опасно обобщать негативный опыт. Если у Вас что-то не получилось, не стоит говорить: «Ну вот, всегда так. Ничего у меня не получается». Не получилось в этот раз, получится в другой. Это нормально. С этим сталкиваются все. Только одни останавливаются, а другие продолжают двигаться вперед.

— Уберите ментальный фильтр из Вашей головы. Речь о том, что некоторые люди игнорируют позитивные события в своей жизни, а сосредоточивают свое внимание только на отрицательных событиях. При этом запоминается одно негативное событие, а десять правильных положительных событий могут остаться незамеченными или обесцененными. Им просто не придается значения.

— Не делайте поспешных выводов. Не создавайте негативные интерпретации без фактических доказательств.

— Не навешивайте на себя ярлыки («я неудачник», «я никто» и др.).

— Научитесь принимать комплименты. Некоторые люди делают вид, что не слышат, когда им говорят приятные слова. (Возможно, они сами не верят, что этого достойны).

— И научитесь дарить комплименты. Те, кто дарят искренние комплименты, получают удовольствие не меньшее, чем те, кто их получает.

— Если Вам не хватает таких поглаживаний, как комплименты и добрые слова. Попросите :). Это сделать очень просто. Возможно, Вас окружают люди, которые очень сдержаны в проявлении своих чувств, или их просто этому не научили.

10. Начните заботиться о себе. Никто не сможет это сделать лучше Вас. Чтобы облегчить задачу, составьте уже знакомый Вам план.

Ещё несколько простых рекомендаций, которые могут Вам помочь, как выйти из депрессии:

— Высыпайтесь. — Проводите время на свежем воздухе на солнечном свете. — Делайте прогулки в парке или другом приятном для Вас месте. — Научитесь расслабляться. — Если Вам не хватает общения с людьми, можете завести домашних животных. Они тоже могут привнести радость и общение в Вашу жизнь. — Делайте то, что Вам нравится.

11. Начните заниматься физическими упражнениями. Упражнения являются мощным инструментом для выхода из депрессии. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения являются более эффективным средством, чем антидепрессанты. Физическая активность повышает уровень энергии, настроение, уровень эндорфинов, снижает стресс и мышечное напряжение.

Начинайте с малого, с 10 минут физических упражнений в день. Далее Вам самим захочется больше. Можно увеличить до 30 минут в день и более по самочувствию.

Для начала выбирайте ритмичные и непрерывные упражнения. Ходьба, плавание, лыжи, легкий бег, велосипед, йога. То, что Вам больше нравится. Далее можете этот выбор расширить. Чтобы облегчить себе задачу, можно прочитать о пользе бега и как правильно бегать.

Не переусердствуйте с первого раза, больше не значит лучше. Важно сохранить и закрепить этот настрой, сделать спортивные занятия ритуалом или привычкой. Выделите в своем расписании время на эти занятия.

12. Питайтесь здоровой и полноценной пищей. То, что Вы едите, имеет непосредственное влияние на то, как Вы себя чувствуете. Правильное питание значительно облегчит задачу, как выйти из депрессии. Вот несколько простых рекомендаций:

— Стремитесь к сбалансированному питанию, включающему сложные углеводы, животные и растительные белки, овощи, фрукты и ограниченное содержание животных жиров.

— Обязательно употребляйте продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они хорошо влияют на настроение. Лучшими источниками этих жирных кислот являются жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, сардины и рыбий жир, а также нерафинированное льняное и подсолнечное масло. Используйте любые способы приготовления кроме жарки – солите, варите, запекайте. При жарке эти кислоты разрушаются.

— Сократите потребление продуктов, которые могут негативно повлиять на Ваш организм и настроение, такие как: алкоголь, продукты с высоким содержанием транс-жиров и насыщенных жиров, продукты с высоким уровнем химических консервантов и генномодифицированные продукты.

Если Вы возьмете на вооружение вышеприведенные рекомендации, Вам будет легче справиться с проблемой, как выйти из депрессии. Это можно делать самостоятельно. Но иногда отсутствует желание вообще что-либо делать. В этом случае, конечно, нужно обратиться за профессиональной помощью. Помощь специалиста психолога необходима, чтобы запустить мотивационный механизм, чтобы у Вас возникло желание действовать, чтобы Вы нашли смысл в Ваших дальнейших действиях. И тогда все получится. Вы оставите депрессию в прошлом и начнете жить новой полноценной жизнью.