Клетчатка — это важный и необходимый компонент питания.
Клетчатка — это сложные углеводы, которые образуются и содержатся только в растениях. Клетчатка представляет собой самую грубую часть растений. Это растительные волокна, которые являются каркасом для стеблей, листьев, плодов, а также волокна, которые защищают растения. Это кожура семян, бобовых, фруктов, овощей.
Польза клетчатки
Употребление продуктов питания, богатых клетчаткой, очень полезно для организма. Клетчатка имеет более сложное строение по сравнению с простыми углеводами и крахмалом. Поэтому ферменты, участвующие в процессе пищеварения не могут расщепить ее на простые углеводы. По этой же причине считается, что калорийность клетчатки нулевая. Помимо отсутствия калорий клетчатка способствует нормальному пищеварению. Она улучшает моторику кишечника, сокращает время пребывания в нем отходов жизнедеятельности, способствует их продвижению и удалению из организма. Это непереваренные белки и жиры, отработанные клетки организма, токсины, продукты жизнедеятельности бактерий толстого кишечника, а также холестерин. Несмотря на то, что основное количество холестерина, находящегося в желчи, вновь поступает в кровь, хорошая проходимость кишечника способствует лучшему его выведению из организма. Употребление достаточного количества клетчатки препятствует возникновению гнилостных процессов и создает хорошие условия для развития и поддержания нормальной микрофлоры кишечника.
Польза клетчатки также заключается в том, что она способствует похудению. Она увеличивает объем блюда без увеличения калорийности, снижает гликемический индекс продуктов (скорость их усвоения). Такая пища дольше прожевывается и дольше переваривается в желудке, сохраняя ощущение сытости на более длительное время.
Где содержится клетчатка?
Ниже приведена таблица содержания клетчатки в продуктах питания и их калорийность.
| Продукты | Энергетическая ценность ккал/100г |
Содержание клетчатки | |
| г/100г | г/100ккал | ||
| Зерновые, крупы, мучные изделия, орехи | |||
| Пшеничные отруби | 166 | 43 | 25,9 |
| Хлеб из ржаной муки | 197 | 8 | 4,1 |
| Хлеб бородинский | 199 | 8 | 4,0 |
| Хлеб зерновой | 228 | 6 | 2,6 |
| Каша гречневая | 103 | 2,5 | 2,4 |
| Сухари из муки 2С | 324 | 7 | 2,2 |
| Хлеб пшеничный из муки 2С | 227 | 4,5 | 2,0 |
| Каша перловая | 135 | 2,5 | 1,9 |
| Каша овсяная | 108 | 2 | 1,9 |
| Сушки простые | 333 | 4,5 | 1,4 |
| Хлеб пшеничный из муки 1С | 240 | 3 | 1,3 |
| Каша пшеничная | 155 | 1,7 | 1,1 |
| Хлеб пшеничный из муки В/С | 250 | 2 | 0,8 |
| Макароны отварные | 135 | 1,1 | 0,8 |
| Каша манная | 102 | 0,8 | 0,8 |
| Орехи | 652 | 4 | 0,6 |
| Овощи, бобовые, фрукты, ягоды | |||
| Фасоль стручковая | 20 | 2,5 | 12,5 |
| Капуста брюссельская | 35 | 4,2 | 12,0 |
| Смородина чёрная | 44 | 4,8 | 10,9 |
| Киви | 47 | 3,8 | 8,1 |
| Курага | 242 | 18 | 7,4 |
| Белокочанная капуста | 28 | 2 | 7,1 |
| Морковь | 35 | 2,4 | 6,9 |
| Петрушка, укроп, салат, лук зелёный | 30 | 2 | 6,7 |
| Свекла отварная | 48 | 3 | 6,3 |
| Яблоки сушеные | 253 | 14,9 | 5,9 |
| Помидоры | 24 | 1,4 | 5,8 |
| Апельсин | 43 | 2,2 | 5,1 |
| Абрикосы | 44 | 2,1 | 4,8 |
| Грибы жареные | 172 | 6,8 | 4,0 |
| Горох отварной | 130 | 5 | 3,8 |
| Яблоки | 47 | 1,8 | 3,8 |
| Изюм | 281 | 9,6 | 3,4 |
| Виноград | 72 | 1,6 | 2,2 |
Рекомендуемое суточное потребление клетчатки: для женщин не менее 20 грамм, для мужчин не менее 25 грамм.
Рекомендации по расширению рациона питания продуктами, где содержится клетчатка.
- Рис в гарнире частично замените на перловку или гречку
- Добавьте в рацион питания бобовые
- Употребляйте фрукты при каждом приеме пищи
- Лучше употреблять целые фрукты, чем сок
- Употребляйте салаты из овощей (капуста, морковь, салат, свекла)
- Употребляйте хлеб из ржаной муки или с отрубями
- Употребляйте овощи и фрукты с кожурой
- Употребляйте на завтрак каши из злаков (у которых есть время варки 3-5 мин)
- В перерывах между основными приемами пищи вместо сладкого лучше употребляйте фрукты
- Употребляйте больше чистой воды, т.к. клетчатка имеет свойство впитывать воду.
Наличие достаточного количества клетчатки в рационе питания принесет пользу Вашему организму, поможет сохранить здоровье и будет способствовать уменьшению лишнего веса.
