Три основных правила здорового питания

1.   Баланс энергии.
2.   Состав питания.
3.   Режим питания.

Первое правило здорового питания – баланс энергии.

Энергия, поступающая с пищей должна соответствовать энергии, расходуемой в процессе жизнедеятельности.

Всю необходимую для организма энергию человек получает из пищи. При здоровом сбалансированном питании в организм с продуктами поступает необходимое количество белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Основная часть углеводов и жиров в результате преобразуется в энергию, углекислый газ и воду. Белки являются строительным материалом. Побочным продуктом синтеза белков является мочевина, которая выводится из организма через почки.

Принято считать, что 1 грамм белков и 1 грамм углеводов содержат по 4 килокалории, а 1 грамм жиров — 9 килокалорий. На основе этих данных рассчитывается калорийность продуктов питания в расчете на 100гр продукта.  Зная калорийность и количество используемых продуктов можно рассчитать калорийность суточного рациона питания.

Закон сохранения энергии, действующий в природе, распространяется и на процессы, действующие в клетках человеческого тела. Правильное здоровое питание регулирует баланс поступающей с продуктами энергии в зависимости потребностей организма для обеспечения его жизнедеятельности.

При употреблении пищи, превышающей потребности организма по количеству калорий, происходит откладывание неиспользованных жиров и углеводов в подкожных жировых клетках в виде жировых отложений.

Чтобы найти баланс, необходимо знать, сколько энергии расходуется организмом в течение суток при разных видах активности: сон, отдых, работа, другие виды физической активности.

Основной обмен – это минимальное количество энергии, которое расходуется человеком во время полного покоя (состояние сна). Для среднего человека (вес 60кг) этот расход энергии составляет 1200 — 1400 килокалорий в сутки или 50 – 58 ккал/час.

Во время физической активности расход энергии может значительно увеличиваться:

отдых лежа — 65 ккал/час;
чтение книги вслух — 90 ккал/час;
написание письма – 100 ккал/час;
работа в офисе – 110 ккал/час;
приготовление пищи – 130 ккал/час;
работа стоя (продавец) – 160 ккал/час;
ходьба спокойная/быстрая – 190/300 ккал/час;
плаванье – 200-400 ккал/час;
бег – 350-450 ккал/час;
катание на лыжах – 420 ккал/час;
велосипедная прогулка – 200-500 ккал/час.

Если вес человека отличается от среднего показателя, расход энергии пропорционально уменьшается или увеличивается. Минимальные энергозатраты у людей умственного труда (офисные работники), максимальные – у людей физического труда (грузчики, землекопы).

В среднем суточный расход энергии составляет:

работники умственного труда:
мужчины (2550-2800 ккал), женщины (2200-2400 ккал);

работники легкого физического труда:
мужчины (2750-3000 ккал), женщины (2350-2550 ккал);

работники тяжелого физического труда:
мужчины (3900-4200 ккал).

Соответственно должна регулироваться общая калорийность питания, чтобы компенсировать необходимый расход энергии.

Так, например, при ежедневном превышении необходимой суточной калорийности на 300 ккал (одна сдобная булочка 100гр) происходит накопление жира на 15-30 граммов в день, или на 5-10 кг в год. Увеличение веса происходит незаметно.  Поэтому, игнорирование этого важного правила здорового питания – баланса энергии, приводит к грустным результатам.

Но, даже его соблюдение не означает, что энергия с пищей может быть получена любым способом. Для организма важно, за счет каких компонентов пищи он получает калории, ему необходимо определенное соотношение углеводов, белков и жиров. Об этом второе правило здорового питания.